Richtiges Atmen unterstützt dich im hektischen Berufsalltag, beim Multi-Tasking sowie bei Stressbewältigung und Fokussierung.

Einzelübung; Dauer: ca. 5 Minuten

Beginne mit einmal tief durchatmen. Bewusstes, kontrolliertes Atmen ist eine einfache und wirksame Möglichkeit, um Stress, Frust oder Wut abzubauen und den Fokus zu schärfen. Stelle oder setze dich aufrecht hin, den Oberkörper gerade. Wenn du möchtest, kannst du deine Hände auf den Bauch legen.

1. Fokussiere dich auf deinen Atem
   Setze dir eine Zeitspanne, die von ein paar Atemzügen bis zu mehreren Minuten dauern kann, und richte deine Aufmerksamkeit bewusst auf deinen Atem. Lass ihn natürlich fliessen, ohne ihn zu beeinflussen. Gedanken oder Gefühle, die auftauchen, kommen und gehen, ohne dass du sie festhältst oder wegschiebst.
2. Atem bewusst wahrnehmen
   Nimm deinen Atem bewusst wahr, ohne ihn zu verändern. Oft hat allein das schon eine beruhigende Wirkung.
3. Von Brust- zu Bauchatmung
   Durch die bewusste Wahrnehmung geht die flache Brustatmung oft von selbst in eine tiefere Bauchatmung über, was dein Atemvolumen erhöht und die Sauerstoffversorgung verbessert. Versuche, nur durch die Nase in den Bauch zu atmen – möglichst, ohne dass sich dein Brustkorb hebt.
4. Zum Schluss: jetzt langsam und tief einatmen und dabei bis 4 zählen, die Luft anhalten, bis 6 zählen, langsam durch den Mund ausatmen und bis 8 zählen. Dies kannst du bis zu 8 Mal wiederholen.
5. Positive Effekte Mehr Sauerstoff im Körper steigert Konzentrationsfähigkeit und hebt die Stimmung. Der Herzschlag verlangsamt sich, und dein gesamtes Körpergefühl wird verbessert.

Atemübungen wie diese sind einfach zu erlernen und fast überall anwendbar.

Zusatztipp:
Fokussiere dich auf deinen Atem. Beeinflusse ihn nicht, lasse ihn einfach fliessen. Gedanken oder Gefühle, die auftauchen, lässt du kommen und gehen. Schiebe sie nicht weg, halte sie nicht fest, sondern konzentriere dich einfach auf das Atmen.

Diese Methode der Achtsamkeit entstammt dem MBSR-Programm und unterstützt dabei, mehr Gelassenheit, Körperbewusstsein und innere Ruhe zu entwickeln.

MBSR steht für „Mindfulness-Based Stress Reduction“, auf Deutsch: achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Ziel dieses Programms ist es, Techniken der Achtsamkeit zu vermitteln, die dabei helfen, gelassener zu werden und weniger stark auf äußere Stressfaktoren zu reagieren.

Der Bodyscan ist eine geführte Meditation, bei der du dich durch deinen gesamten Körper „hindurch fühlst“. Dabei lenkst du deine Aufmerksamkeit bewusst auf verschiedene Körperbereiche, um sie gezielt wahrzunehmen. Die Meditation wird angeleitet, und wir haben unten zwei Audio-Dateien verlinkt, die du anhören kannst: eine längere Version (40 Minuten) und eine kürzere (20 Minuten).

Es wird empfohlen, den Bodyscan regelmässig zu praktizieren, beispielsweise morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Einschlafen. Diese Übung eignet sich besonders gut im Liegen, weshalb diese beiden Zeitpunkte ideal sind.

Tipps:

• Sei geduldig mit dir selbst. Es ist in Ordnung, wenn deine Gedanken abschweifen. Sobald du es bemerkst, kehre einfach zur Übung zurück.
• Es ist auch kein Problem, wenn du einschläfst – vielleicht braucht dein Körper einfach die Ruhe.

Link zu Audio-Datei

Dankbarkeit ist eine wertvolle Praxis für achtsame Führung (Mindful Leadership). Sie fördert nachweislich Freude und Ausgeglichenheit und trainiert deinen Geist, das Positive im Leben stärker wahrzunehmen. Diese beiden einfachen Übungen kannst du leicht in deinen Alltag integrieren. Um den Effekt zu verstärken, kannst du deine Gedanken in einem Dankbarkeitstagebuch festhalten.

Übung 1: Rückblick auf den Tag

Denke an etwas Schönes, das dir in den letzten 24 Stunden ein gutes Gefühl gegeben hat – egal ob du es selbst erlebt oder beobachtet hast. Gehe gedanklich zurück in diesen Moment und stelle ihn dir so lebendig wie möglich vor. Wie hast du dich in diesem Augenblick gefühlt?

Übung 2: Dankbare Erinnerung an eine Person

Denke an eine Person oder Beziehung, die dir wichtig ist und die dir in der Vergangenheit geholfen hat. Erinnere dich an einen Moment, in dem diese Person etwas getan hat, wofür du dankbar bist. Wie fühlst du dich, wenn du darüber nachdenkst?

Achtsam zu kommunizieren bedeutet, sich selbst und verinnerlichte Verhaltensmuster zu verstehen und authentisch die eigenen Bedürfnisse auszudrücken. Besonders als Führungskraft ist achtsame Kommunikation im Arbeitsalltag von grossem Wert. Sie hilft, unbewusste Denk- und Kommunikationsmuster zu hinterfragen, in stressigen Situationen klar zu führen und Konflikte konstruktiv zu lösen.

Achtsame Kommunikation zielt darauf ab, den Austausch zwischen Menschen zu verbessern, indem Präsenz, Empathie und aktives Zuhören gefördert werden. Übe, während Gesprächen vollständig präsent zu sein. Höre aktiv zu, ohne sofort zu reagieren oder zu urteilen. Dies fördert tiefere Verbindungen und Verständnis.

Schritte zur achtsamen Kommunikation:

1. Präsenz: Sei im Moment und schenke deinem Gegenüber deine ungeteilte Aufmerksamkeit, vermeide Ablenkungen (Handy, PC, …)
2. Innehalten
   Mache während des Gesprächs eine kurze Pause und beobachte, wie das Gesagte auf dein Gegenüber wirkt.
3. Entspannen
   Nimm bewusst Spannungen wahr und erlaube dir, dich zu entspannen. Akzeptiere die Situation, wie sie ist, ohne sofort zu reagieren.
4. Öffne dich
   Erweitere deine Wahrnehmung auf dein Gegenüber. Nimm die Person bewusst wahr und schaffe Raum für echtes Zuhören.
5. Vertrauen
   Versuche nicht, das Gespräch zu kontrollieren. Vertraue auf den natürlichen Verlauf und die positive Entwicklung des Dialogs.
6. Nicht Urteilen: Vermeide es, sofort zu urteilen oder zu reagieren, bewerte und kritisiere nicht.
7. Empathie: Versuche, die Perspektive und Gefühle deines Gegenübers nachzuvollziehen. Stelle Fragen, um ein tieferes Verständnis zu erlangen und zeige Mitgefühl.
8. Zuhören
   Nimm eine entspannte innere Haltung ein und höre mit voller Aufmerksamkeit zu – mit allen Sinnen. Achte auch auf nonverbale Signale wie Körpersprache und Tonfall. Zeige, dass du zuhörst, indem du nickend oder kurze Bestätigung gibst.
9. Klarheit und Ehrlichkeit
   Erkenne, dass deine Wahrnehmung subjektiv ist. Lausche nach innen, um in Kontakt mit dir selbst zu bleiben, und sprich das aus, was für dich wahr ist. Drücke deine eigenen Gedanken und Gefühle klar und ehrlich aus. Verwende «Ich»-Botschaften: «ich fühle mich …». statt «Du machst immer …»
10. Respekt und Wertschätzung: Zeige Respekt für die Meinungen und Gefühle deines Gegenübers, auch wenn du nicht einverstanden bist.
11. Zusammenfassen: Am Ende kann es hilfreich sein, die wichtigsten Punkte zusammenzufassen, um sicherzustellen, dass beide das Gesagte richtig verstanden haben.
12. Selbstreflexion: Nach dem Gespräch kann es hilfreich sein, über deine eigene Kommunikation nachzudenken.

Durch regelmässige Anwendung dieser Schritte förderst du ein authentisches und respektvolles Miteinander, das Missverständnisse vermeidet und Konflikte leichter auflöst.